Als je gestrest of burn-out bent, ervaren de meeste mensen problemen met slapen. Zoals het niet in slaap vallen, halverwege de nacht wakker worden, piekeren, woelen in bed en de volgende ochtend niet uitgerust zijn. Niet kunnen slapen is de grootste frustratie. Gebeurt dit sporadisch, dan is het geen ramp, maar bij meerdere nachten niet tot weinig slaap, ga je steeds slechter functioneren. In dit artikel leg ik je uit wat stress met ons slaapritme doet, waarom slaap zo belangrijk is en hoe je jouw nachtrust kunt verbeteren.
Onze biologische klok
Het waak- en slaapritme bij de mens wordt geregeld door ons biologische kloksysteem dat zich bevindt in een gebied in de hersenen. Deze klok regelt de afgifte van hormonen die betrokken zijn bij slaap en waakzaamheid, zoals cortisol en melatonine.
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en een belangrijke rol speelt bij de regulering van ons waak- en slaapritme. De afgifte van cortisol is normaal gesproken ’s ochtends het hoogst en neemt gedurende de dag geleidelijk af. Dit zorgt ervoor dat we alert en wakker zijn tijdens de dag en ons lichaam voorbereidt op rust en herstel tijdens de nacht. Wanneer het cortisolniveau te laag is, kan dit leiden tot slaperigheid en vermoeidheid, terwijl een te hoog cortisolniveau kan leiden tot angst en onrust.
Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier en dat betrokken is bij de regulering van ons slaapritme. De afgifte van melatonine wordt ’s avonds gestimuleerd door afnemend licht, waardoor ons lichaam zich klaarmaakt om te gaan slapen. Dit zorgt ervoor dat we slaperig worden en makkelijker in slaap vallen. Gedurende de nacht blijft het melatonineniveau hoog, wat bijdraagt aan een diepe en rustgevende slaap. In de ochtend neemt de afgifte van melatonine weer af, waardoor we wakker worden en ons klaarmaken voor de dag.
Het waak- en slaapritme van ons lichaam wordt dus geregeld door een ingewikkeld samenspel tussen hormonen zoals cortisol en melatonine, die worden geproduceerd door ons lichaam en die worden beïnvloed door externe factoren zoals licht en donker. Door een regelmatig slaap-waakritme aan te houden, kunnen we ons lichaam helpen deze hormonen op de juiste momenten te produceren, wat bijdraagt aan een gezonde en verkwikkende slaap en een zo goed mogelijke waakzaamheid overdag.
Slaapproblemen door stress
Je raadt het al zodra je teveel stress hebt, gaat jouw biologische klok uit balans en dit heeft verschillende effecten op ons lichaam en onze geest, die kunnen bijdragen aan jouw slaapproblemen.
Ten eerste zorgt stress ervoor dat ons lichaam meer cortisol produceert, het hormoon dat betrokken is bij ons waak- en slaapritme. Hoewel een tijdelijke verhoging van cortisol nuttig kan zijn om ons alert te houden tijdens stressvolle situaties, kan een aanhoudend verhoogd cortisolniveau ons slaap-waakritme verstoren. Het kan leiden tot insomnia, waarbij we moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden tijdens de nacht en moeite hebben om weer in slaap te vallen.
Ten tweede kan stress ons zenuwstelsel in een toestand van verhoogde alertheid brengen, waardoor we moeilijker kunnen ontspannen en in slaap kunnen vallen. Dit komt doordat ons sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd dat ons lichaam voorbereidt op vechten of vluchten en onze hartslag en ademhaling versnelt.
Ten derde kunnen stressvolle gedachten en emoties ons ’s nachts wakker houden en ons vermogen om in slaap te vallen verminderen. Piekeren en zorgen maken over stressvolle situaties kan leiden tot een vicieuze cirkel van slaapgebrek en stress, waarbij slaapgebrek leidt tot meer stress en meer stress leidt tot meer slaapgebrek.
Ten slotte kan stress ook leiden tot een verstoring van onze biologische klok die onze slaap-waakcyclus regelt. Stress kan onze lichaamsklok verstoren, waardoor we moeite hebben om op de juiste tijden in slaap te vallen en wakker te worden.
Kortom, stress kan op verschillende manieren ons slaap-waakritme verstoren, wat kan leiden tot slaapproblemen en vermoeidheid overdag.
Goede nachtrust verlaagt stress
Een gezonde nachtrust is dus onmisbaar voor ons fysieke, mentale en emotionele welzijn en kan ons helpen om een gezond en gelukkig leven te leiden. Hieronder de lichamelijke en geestelijke voordelen:
Lichamelijke voordelen:
- Vermindert ontstekingen: Een goede nachtrust kan ontstekingen in het lichaam verminderen, wat kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid.
- Versterkt het immuunsysteem: Tijdens de slaap worden hormonen geproduceerd die helpen bij het versterken van het immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziekten.
- Verbetert de hartgezondheid: Een goede nachtrust kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verlagen van het risico op hartziekten en beroertes.
- Het helpt bij gewichtsbeheersing: Slaaptekort kan leiden tot hormonale veranderingen die bijdragen aan gewichtstoename, terwijl voldoende slaap juist kan helpen bij gewichtsbeheersing.
- Verbetert de hersenfunctie: Tijdens de slaap worden verbindingen in de hersenen versterkt, wat kan bijdragen aan betere cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie.
Geestelijke voordelen:
- Verbetert de stemming: Een goede nachtrust kan bijdragen aan een betere stemming en een betere algehele emotionele gezondheid.
- Vermindert stress en angst: Tijdens de slaap worden hormonen geproduceerd die bijdragen aan het verminderen van stress en angst, waardoor je je beter voelt.
- Verbetert de creativiteit: Slaap kan bijdragen aan verbeterde creativiteit en probleemoplossend vermogen, doordat de hersenen tijdens de slaap nieuwe verbindingen kunnen leggen.
- Verbetert de sociale interactie: Een goede nachtrust kan bijdragen aan een betere sociale interactie en communicatievaardigheden, omdat je je meer uitgerust en energieker voelt.
16 tips om beter te slapen bij stress of burn-out
Slaaptekort kan leiden tot een breed scala aan problemen, zoals vermoeidheid, slaperigheid overdag, een verzwakt immuunsysteem, verminderde concentratie, reactietijd en prestaties. Bovendien kan slaaptekort bijdragen aan een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Het is gewoon heel vervelend als je niet kunt slapen. Hieronder 16 tips die kunnen helpen je nachtrust te verbeteren:
- Houd een regelmatig slaap-waakritme aan: Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend.
- Creëer een ontspannende slaapomgeving: Zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer zonder afleidingen zoals tv’s, computers of smartphones.
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine: Deze stoffen kunnen de slaap verstoren en je wakker houden.
- Doe ontspanningsoefeningen: Yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en de slaap te verbeteren.
- Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de slaap te verbeteren, maar vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan.
- Eet een gezonde voeding: Eet gezonde voeding en vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan.
- Houd een slaapdagboek bij: Houd een dagboek bij om je slaapgewoonten en eventuele problemen bij te houden.
- Beperk dutjes overdag: Lange dutjes overdag kunnen het slaapritme verstoren, dus beperk ze tot maximaal 30 minuten.
- Gebruik het bed alleen voor slapen en seks: Het bed moet worden geassocieerd met slapen, dus vermijd activiteiten zoals werken of tv kijken in bed.
- Vermijd stressvolle activiteiten voor het slapen gaan: Vermijd het werken aan taken die stress veroorzaken vlak voor het slapen gaan.
- Ontwikkel een bedtijdroutine: Ontwikkel een routine voor het slapengaan, zoals een warm bad of lezen, om te helpen ontspannen en het lichaam voor te bereiden op slaap.
- Overweeg supplementen: Overleg met je arts over supplementen zoals melatonine, magnesium, tryptofaan of valeriaan die kunnen helpen bij slaapproblemen.
- Vermijd alcohol voor het slapen gaan: Hoewel alcohol kan helpen om in slaap te vallen, kan het de kwaliteit van de slaap verminderen en leiden tot vaker wakker worden.
- Gebruik ontspannende geuren: Lavendelolie en kamillethee kunnen helpen om te ontspannen en de slaap te verbeteren.
- Schrijf je zorgen op: Als je merkt dat je in bed ligt te piekeren, probeer dan een notitieboekje naast je bed te leggen en schrijf je zorgen op. Het kan helpen om je gedachten te ordenen en ze los te laten voordat je gaat slapen.
- Beperk de blootstelling aan schermen: Probeer een uur voordat je gaat slapen te stoppen met het gebruik van elektronische apparaten zoals computers, tablets en telefoons, omdat het blauwe licht van deze apparaten je slaapcyclus kan verstoren.
Als jouw slaapproblemen aanhouden, zoek dan professionele hulp om te bepalen of er onderliggende gezondheidsproblemen zijn en om effectieve behandelingen te bespreken.