Ademhaling is een natuurlijke functie die we constant uitvoeren, maar we zijn ons vaak niet bewust van de kracht die het heeft. Door adembewustzijn te ontwikkelen en bewust te ademen, kun je stress verminderen en een gevoel van rust en ontspanning creëren. In dit artikel leg ik het verband uit tussen ademhaling en stress. En hoe adembewustzijn kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van jouw gezondheid en welzijn.
Ademhaling heeft een directe invloed op het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de regeling van onze interne processen, zoals hartslag, bloeddruk en ademhaling. Bij stress reageert het autonome zenuwstelsel door de vecht- of vluchtrespons te activeren, waardoor onze hartslag en bloeddruk stijgen en onze ademhaling versnelt.
Door bewust te ademen en de ademhaling te vertragen, kun je de activiteit van het autonome zenuwstelsel verminderen en daarmee stress verminderen. Dit werkt omdat het vertragen van de ademhaling signalen naar het lichaam stuurt dat alles veilig is en dat er geen vecht- of vluchtrespons nodig is.
Ademhaling is goed voor veel meer dan alleen het verlagen van stress. Hieronder staan enkele voordelen van goede ademhaling:
- Verbetert de zuurstoftoevoer: Door dieper en regelmatiger te ademen, verhoogt je de zuurstoftoevoer naar jouw lichaam, wat leidt tot een betere bloedcirculatie en energie.
- Versterkt het immuunsysteem: Ademhaling kan het immuunsysteem versterken door zuurstofrijke bloedstroom naar het lichaam te bevorderen en giftige stoffen af te voeren.
- Vermindert pijn en spanning: Ademhaling kan helpen bij het verminderen van pijn en spanning in het lichaam door het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van de bloedcirculatie.
- Verbetert de slaapkwaliteit: Door voor het slapen gaan bewust te ademen, kun je de slaapkwaliteit verbeteren en een dieper en ontspannener slaap bevorderen.
- Verbetert de concentratie en productiviteit: Ademhaling kan helpen bij het verbeteren van concentratie en productiviteit door het verminderen van stress en het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de hersenen.
Ademhalen door de neus of mond?
Het is aanbevolen om door de neus te ademen omdat het een aantal voordelen biedt voor de gezondheid. De neus heeft namelijk enkele functies die het ademhalen verbeteren:
- Filtratie: De neus fungeert als een filter voor de lucht die we inademen. Dit helpt om stof, bacteriën en andere verontreinigingen uit de lucht te verwijderen voordat deze de longen bereiken.
- Verwarming en vochtigheid: De neus verwarmt en bevochtigt de lucht voordat deze in de longen terechtkomt. Dit verhoogt de comfortabele ervaring van het ademhalen en beschermt de longen tegen uitdroging en irritatie.
- Stimulatie van de aangezichtszenuwen: Het ademhalen door de neus activeert de aangezichtszenuwen, wat bijdraagt aan een verhoogde concentratie en alertheid.
- Ademhaling door de mond kan soms nodig zijn in situaties waarin de neus verstopt is of waarbij het ademhalen door de neus moeilijk is, zoals bij een verkoudheid. In dergelijke gevallen is ademhaling door de mond een acceptabele optie. In het algemeen wordt echter aangeraden om zoveel mogelijk door de neus te ademen om de voordelen voor de gezondheid te verbeteren.
Ben jij je bewust van je ademhaling?
Adembewustzijn is de praktijk van het bewust concentreren op je ademhaling. Het gaat erom bewust stil te staan bij hoe je ademt, de diepte en het ritme van je ademhaling waar te nemen en het te verbeteren waar nodig. Adembewustzijn kan worden bereikt door regelmatig te mediteren, te oefenen met ademhalingsoefeningen en door bewust stil te staan bij je ademhaling in het dagelijks leven.
Observeer je ademhaling door je aandacht er op te richten. Focus en voel je ademhaling. Wees getuige van je ademhaling.
- Waar gaat de ademhaling naar toe?
- Zit de ademhaling hoog of laag?
- Welke gevoelens en sensaties vertellen je dat je ademt?
- Waar verschijnen die gevoelens?
- Welke spieren gebruik je?
Door je bewuster te worden van je ademhaling, voel je ook beter waar je lichamelijke spanningen, (emotionele) verkrampingen of patronen zitten. Door dagelijks te oefenen zul je de voordelen gaan voelen. Hieronder 3 ademhalingsoefeningen om te starten met bewust ademhalen.
3 ademhalingsoefeningen
Een ademhalingsoefening voor bij het opstaan:
- Ga rechtop zitten op de rand van je bed.
- Plaats je voeten plat op de vloer.
- Sluit je mond en je ogen.
- Adem in gedurende drie tellen door je neus.
- Houd je adem gedurende drie tellen vast.
- Adem uit gedurende zes tellen door je mond.
- Herhaal gedurende drie minuten.
- Het zorgt dat je kalm en gefocust blijft voor de rest van de dag.
De 4-7-8 ademhalingsoefening is ontwikkeld om stress en angst te verminderen. Het werkt als een soort meditatie, waarbij je je concentreert op je ademhaling en je je lichaam kalmeert. Door de techniek te oefenen kun je steeds meer zelfvertrouwen krijgen, meer rust en kalmte ervaren en je geest helderder maken.
- Adem in voor 4 seconden.
- Houd je adem in voor 7 seconden.
- Adem uit voor 8 seconden.
- Herhaal deze cyclus minstens 4 keer.
De box ademhaling is een techniek die wordt gebruikt om stress en angst te verminderen en de ademhaling te reguleren. De techniek is eenvoudig en bestaat uit het concentreren op het ritme en de diepte van de ademhaling en het volgen van een specifiek patroon van in- en uitademen.
- Ga comfortabel zitten of staan (rechte rug)
- Adem in door je neus voor 4 seconden.
- Houd de adem vast voor 4 seconden.
- Adem uit voor 4 seconden.
- Herhaal dit patroon meerdere keren.
- Probeer je te concentreren op de ademhaling en het ritme ervan. Laat eventuele afleidende gedachten los en richt je op de huidige ervaring. Eindig de oefening rustig en concentreer je op het gevoel van ontspanning en rust.
Is 4 seconden te lang, verlaag dan het aantal seconden.
Als je de kracht van adembewustzijn ontdekt, zul je ervaren dat het een krachtige manier is om stress te verminderen. Neem de tijd en je zult verbaasd staan over hoe effectief het is.