door info@sabienvitality.nl | 9 januari 2023 | Artikelen
Het ging eigenlijk al een tijdje niet meer, maar nu zegt je lichaam letterlijk stop. Je hebt je ziek gemeld en zit je thuis. Wat nu, want als het aan jou ligt wil je zo snel mogelijk beter worden, maar hoe? In dit artikel geef ik 10 tips om te herstellen van je burn-out.
1. Accepteer
Dit klinkt misschien heel raar, maar aanvaarding is de sleutel tot jouw herstel. Blijf je vechten tegen je burn-out, dan stop je jouw energie in een bodemloze put en je hebt al niet zoveel meer over dus ga er zuinig mee om. Je hebt niet gefaald, maar al die tijd heel hard gewerkt en alle ballen hoog gehouden en nu zegt je lichaam het is mooi geweest, ik kan niet meer. Neem de situatie zoals het is en vanuit daar kun je starten met je herstel.
2. Verandering
Wat zeg je nu? Maar ik wil beter worden en snel weer aan het werk en mijn leven oppakken. Ja, begrijp ik helemaal, maar de ‘oude’ worden, wil je juist niet meer, want die heeft er voor gezorgd dat je nu burn-out bent. Zie dit als een les om een betere/mooiere versie van jezelf te worden. Jouw lichaam heeft je allemaal hints gegeven, maar jij hebt ze genegeerd. Besef dat verandering nodig is om niet nog een keer burn-out te raken. Door kleine stapjes te zetten word je beter.
3. Gun jezelf tijd
Waarschijnlijk wil jij zo snel mogelijk weer aan het werk en dit achter je laten. Maar helaas zo werkt een burn-out niet. Je hebt voor langere tijd, misschien wel jaren roofbouw gepleegd op je lichaam. Je kunt en mag niet van jezelf verwachten dat het met een paar weken rust houden over is en weer je leven kunt oppakken. Dit herstelproces kost tijd en die mag je jezelf ook geven.
4. Structuur in je dag
En nu zit je thuis en wil je het liefst de hele dag slapen want je bent zo moe en je hoofd blijft maar piekeren. In het begin kan het echt wel zo zijn dat je overdag slaapt, maar toch is het verstandig om structuur te hebben in je dag. Ga op vaste tijden naar bed en sta in de ochtend op hetzelfde tijdstip weer op. Start je dag met douchen, aankleden, en eet gezond en regelmatig. Probeer even naar buiten te gaan en een rondje te lopen. Lukt dat niet? Ga dan zitten op een bankje in de buitenlucht (bijvoorbeeld je balkon of tuin). Maar voorkom om de hele dag te slapen, tv te kijken en op social media te zitten. Rust, reinheid en regelmaat zijn belangrijk voor jouw herstel.
5. Luister naar je lichaam
Wat iedereen je ook vertelt, alleen jij weet waar je nu behoefte aan hebt, luister daar ook naar. Je lichaam heeft jarenlang heel hard gewerkt en is nu zwaar overprikkeld, het heeft aandacht van jou nodig. Begin vanaf nu goed voor jezelf te zorgen en voel waar jouw behoeften liggen. Heb je geen zin om mensen om je heen te hebben of wil je niet praten? Het is allemaal OK, maar geef het aan zodat de ander dit begrijpt en accepteert. Jij bepaalt want het is jouw leven. Kun je bepaalde dingen niet meer? Vraag om hulp. Collega’s, vrienden of familie helpen je graag om je (tijdelijk) te ondersteunen.
6. Ontspanning voor je hoofd en lijf
Als je na een tijdje weer wat meer energie hebt, is het belangrijk om te weten wat jou blij maakt en je een positief gevoel geeft. Jouw veerkracht mag aangevuld worden en dat kun je doen door een ontspannende activiteit. Vermijdt zware actieve sporten zoals hardlopen of krachttraining. Start met een activiteit die je oplaadt en een lage intensiteit heeft. Bijvoorbeeld: yoga, wandelen, luisteren naar muziek, kleuren, schilderen of vissen in de natuur. Hou het simpel en voel wat het met jou doet.
7. Voeding
Ik snap als geen ander dat als je net burn-out thuis bent komen te zitten dat je dan geen behoefte hebt om je hele voedingspatroon aan te passen. Maar ongezonde voeding heeft wel degelijk invloed op hoe jij je voelt. Zeker omdat je hele hormoonhuishouding compleet overhoop ligt door jarenlange stress. Zodra je voelt dat er ruimte komt voor verandering, kijk dan eens in je keukenkastjes en waar jij je mee voedt. Is dat gezonde voeding of vaak kant-en-klare maaltijden? Begin met kleine stapjes, zodat het voor jezelf te hanteren is, maar ook voor je lichaam. Als je jarenlang ongezond hebt gegeten is het niet verstandig om alles in 1 keer om te gooien. Begin bijvoorbeeld met het veranderen van je ontbijt en voel wat het met je doet.
8. Grenzeloos
Je bent niet voor niets burn-out geraakt, dat komt doordat jouw grenzen zijn vervaagd. Weet jij waar jouw grenzen liggen? Vaak weten we het niet meer of beter gezegd voel je niet meer waar jouw grenzen liggen. Dit is een proces wat heel langzaam erin is geslopen en waarbij jij elke keer een klein beetje jouw grens hebt opgeschoven. Heel belangrijk dus om hier eens naar te kijken en vooral te voelen waar jouw grenzen liggen.
9. Nee, is ook een antwoord
Naast je grenzen aangeven hoort nee zeggen ook bij het herstellen van je burn-out. Het is de combinatie. Want als iemand over jouw grens gaat, kun je nee zeggen, maar waarschijnlijk heb je dat niet gedaan om diverse redenen. Hoe komt het dat jij geen nee durft of wilt zeggen? Wat zit er achter? Waar liggen jouw prioriteiten?
10. Je hoeft het niet alleen te doen
Om te herstellen van je burn-out is het fijn als een professional je kan helpen bij je herstel. Je staat er niet alleen voor. Juist een objectieve buitenstaander kan je sneller tot inzicht laten komen bij jouw herstel.
door info@sabienvitality.nl | 9 januari 2023 | Artikelen
Burn-out, overspannen en depressie wat hebben ze met elkaar gemeen? Chronische stress. Waarschijnlijk ken je wel iemand in je omgeving die vanwege een burn-out thuis zit. Maar wat is een burn-out en hoe herken je de symptomen bij jezelf of bij een ander. In dit artikel leg ik je uit wat het is.
De term burn-out werd in de jaren zeventig voor het eerst genoemd en toen werden de klachten vaak gehoord bij mensen die in de zorg of in het onderwijs werkten en een hoge werkdruk ervoeren. Tegenwoordig maakt het niet meer uit in welke bedrijfstak je werkt. Het is een combinatie van werk, privé en de maatschappelijke druk die we ervaren, waardoor iemand burn-out kan raken.
Hoe raak je burn-out?
Het begint allemaal met stress. Stress is een vorm van spanning en is niet per se ongezond. Gezonde stress heb je bijvoorbeeld bij een examen om een zo goed mogelijke prestatie te leveren, je beleeft even een moment van spanning/druk en daarna keert je lichaam weer in een staat van rust. Als stress niet in het belang is van de persoon of bij een nare gebeurtenis, dan wordt stress als negatief ervaren en kunnen er stressklachten optreden doordat de balans tussen draagkracht en draaglast verstoord is. Door regelmatig te ontspannen kun je dit voorkomen. Is er geen ruimte of neem je geen tijd om te herstellen, dan ontstaat er chronische stress. Je verkeert in een staat van alleen nog maar negatieve stress wat er voor zorgt dat jouw lichaam ontregelt, raakt. Hierdoor blijft het cortisolgehalte in het bloed te hoog waardoor het immuunsysteem uitgeput raakt. Vermoeidheid, slapeloosheid, depressie, verminderd libido en hart- en vaatziekten zijn allemaal nadelige effecten van een verhoogd cortisolgehalte. Ondanks alle signalen die je lichaam je heeft gegeven, ga je door en raak je burn-out. Het is een proces wat heel geleidelijk gaat, maar elke keer heb je je grenzen een stukje verlegd. Je hebt roofbouw op je lichaam gepleegd waardoor nu je hormoonhuishouding en immuunsysteem overhoop liggen en aangeven dat het genoeg is.
Burn-out is geen zwakte. Het is juist het tegenovergestelde. Je bent vaak loyaal en hebt een groot verantwoordelijkheidsgevoel en een te sterk doorzettingsvermogen. Je karakter speelt een belangrijke rol waarom je burn-out bent geraakt.
Vaak herkennen mensen die burn-out zijn/of zijn geweest enkele van onderstaande karaktereigenschappen:
- Vol plannen van de dag
- Multitasken
- Buitengewone behoefte om te winnen
- Buitensporig verlangen naar bevestiging
- Onvermogen om te ontspannen zonder je schuldig te voelen
- Ongeduldig
- Zeer toegewijd
- Sterk competitief ingesteld
- Het gevoel onmisbaar te zijn op je werk, maar ook privé.
Hooggevoelig en burn-out
Als HSP’er ben je gevoeliger voor zintuiglijke prikkels en de innerlijke verwerking ervan kost meer tijd en energie. De prikkels die je ontvangt worden diepgaander verwerkt, dan bij mensen die niet hooggevoelig zijn. Het is niet makkelijk om je hooggevoeligheid als positieve eigenschap te ervaren in een drukke en gejaagde maatschappij. Je raakt snel overprikkeld en hebt tijd en rust nodig om te herstellen. Soms is dit niet altijd mogelijk of ben je je niet bewust van je verhoogde gevoeligheid. Je probeert je zo goed mogelijk aan te passen, maar vaak verlies je daardoor je identiteit en raak je overspannen of burn-out. Het risico op burn-out ligt helaas dan ook hoger onder hooggevoelige mensen, dan bij de gemiddelde bevolking.
Overspannen of burn-out
Wat is het verschil tussen overspannen of burn-out zijn? Bij een burn-out heb je 6 maanden of langer last van onderstaande klachten (minimaal 3), je hoeft ze niet allemaal te ervaren, daarnaast ben je moe/uitgeput met andere woorden opgebrand. Mocht je deze klachten ervaren, maar korter dan 6 maanden en heb je nog energie, dan ben je overspannen.
Burn-out symptomen
Lichamelijk niveau
- Hoofdpijn
- Buikpijn
- Moeilijk in slaap vallen of vaak wakker worden
- Spierpijnen (bijvoorbeeld rug-, schouder- en nekklachten of tandenknarsen)
- Hevig transpireren
- Hartkloppingen
- Verhoogde bloeddruk
- Koude, bevende of zweethanden
- Een drukkend gevoel op de borst
- Oppervlakkige ademhaling
- Je voelt je altijd moe en lusteloos
- Last van maag- en darmstoornissen
Emotioneel niveau
- Snel geïrriteerd zijn of meteen boos
- Snelle wisseling van emoties
- In huilen uitbarsten, vaak voor je gevoel om niets
- Onzeker
- Machteloos gevoel hebben
- Rusteloos
- Opgejaagd en/of schrikachtig
- Je gespannen of onrustig voelen
- Impulsief reageren
- Zelden lachen of glimlachen
- Zelfkritiek
- Sombere gedachten hebben
Verstandelijk niveau
- Verstrooid raken of vaak iets vergeten
- Van de hak op de tak springen
- Ongeïnteresseerd zijn
- Concentratieproblemen
- Besluiteloos zijn
- Vaak iets uitstellen
- Piekeren
- Prioriteiten verwarren
- Overdreven waakzaam zijn
Ook je gedrag kan veranderen, zoals:
- Meer of minder gaan eten dan normaal of hunkeren naar ongezond eten
- Veel koffiedrinken of cafeïne houdende dranken
- Soms fanatiek gaan sporten
- Verminderde teamgeest
- Vaak afwezig met je gedachten
- Gezelschap ontvluchten
- Veel alcoholhoudende dranken nuttigen
- Frequent maar kortdurend ziekteverzuim
- Gebruik van kalmeringsmiddelen of veel medicatie gebruiken
- Onzorgvuldig zijn
- Te veel overuren maken
- Veel roken
- Herhaaldelijke (bijna) ongevallen
- Geen zin meer in seks
- Niet kunnen ontspannen
- Onvriendelijke reacties
- Geen energie meer hebben
- Vaak miscommunicatie tussen jou en andere mensen
- Steeds willen rusten
